Enciclopedia/Diccionario de Psicología y Neurociencias:
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Categoría: PSICOLOGIA (WIKINFO)
Relajación muscular progresiva de Jacobson
La técnica de la relajación muscular progresiva se aprende de manos de un maestro especializado. Ahora se describen los pasos que debe proseguir un practicante de esta técnica en su sesión diaria:
Sentarse en una silla agradable, sería ideal que tuviera reposabrazos. Asimismo puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como resulte posible (no usar zapatos o bien ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo poco a poco. Otra vez. Después de forma alternativa tensamos y relajamos conjuntos concretos de músculos. Tras tensionar un músculo, este se encontrase más relajado que ya antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, particularmente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se va a reconocer la tensión de un músculo concreto y así vamos a ser capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar músculos diferentes que el conjunto muscular que trabajamos en todos y cada paso. No sostener la respiración, apretar los dientes o bien los ojos. Respirar de manera lenta y uniformemente y meditar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe perdurar unos diez segundos; cada relajación otros diez o bien quince segundos. Contar "1, dos, tres ...".
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de supervisar las tensiones de los músculos. Hay que ser cauteloso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen recomendable preguntar anteriormente con el médico.
- Manos. Apretar los puños, se tensan y distienden. Los dedos se extienden y se relajan después.
- Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para esto agitamos las manos ya antes después relajamos dejándolos descansar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la frecuente, después se relajan.
- Hombros. Tirar de ellos cara atrás (ser cauteloso con esto) y relajarlos.
- Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, plegar la cabeza de forma lenta a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
- Cuello (cara adelante). Llevar el mentón cara el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza cara atrás no está recomendado).
- Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola descansar en la una parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
- Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la quijada y relajar.
- Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
- Ojos. Abrirlos tanto como resulte posible y relajar.Estar seguros de que quedan absolutamente relajados, los ojos, la frente y la nariz tras cada tensión.
- Respiración. Respira tan de manera profunda como sea posible; y entonces toma un poco más; exhala y respira generalmente a lo largo de quince segundos. Después exhala echando todo el aire que sea posible; entonces exhala un tanto más; respira y exhala en general a lo largo de quince segundos.
- Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo cara adelante de forma que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cauteloso con esto.
- Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
- Muslos. Extender las piernas y elevarlas diez cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
- Estómago. Tirar de él cara dentro tanto como sea posible; relajar totalmente. Tirar del estómago cara afuera; relajar.
- Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos cara arriba tanto como sea posible; relajar.
- Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos cara arriba tanto como sea posible; relajar.
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